Wie beeinflusst der Schlaf die Depression?
Der natürliche Verlauf des Einschlafens
Für gesunde Menschen scheint es kein Problem zu sein am Abend die Augen zu schließen und danach direkt einzuschlafen. Am Abend ist es eine natürliche Reaktion des Geistes und Körpers, langsam die Aktivität herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Sobald nicht mehr das Tageslicht auf die Netzhaut trifft, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Dies sorgt dafür, dass der Erregungszustand reduziert wird.
Auf diese Weise orientiert sich der Körper am natürlichen Tagesverlauf. Ist es dunkel, wird ein niedriger Erregungszustand hervorgerufen und das Einschlafen sollte innerhalb weniger Minuten gelingen.
Ähnlich verhält es sich auch beim Aufstehen. Würdest du nicht vom Wecker schon zur frühen Stunde aus dem Bett geklingelt werden, wäre das Sonnenlicht dafür verantwortlich, dass du sanft aufwachst. Mit Auftreffen der ersten Sonnenstrahlen stoppt der Körper die Ausschüttung des Melatonins, sodass er sich auf das Aufwachen vorbereitet. Klingt in der Theorie ganz logisch und sollte doch kein Problem darstellen?
Das Auftreten der Schlafstörungen bei Depressionen
Leider ist dieser natürliche Rhythmus bei einigen Personen gestört. Sie liegen lange Zeit wach im Bett und schaffen es einfach nicht einzuschlafen. Obwohl eine Müdigkeit vorliegt, scheint der Geist weiterhin so aktiv wie am Tage zu sein.
Studien zeigen, dass Depressionen mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen einhergehen. Mehr noch, scheint ein gestörter Schlaf ein Hinweis auf die Depression zu sein, selbst wenn sich die Probanden eigentlich noch gesund und nicht in einer depressiven Phase befinden. [1] Im Vergleich zu gesunden Personen ist das Risiko etwa doppelt so hoch. In der Praxis zeigt sich, dass die Gehirnaktivität selbst zu später Stunde nicht „runterfährt“, sondern weiterhin auf einem hohen Level liegt.
Die Schlafstörungen betreffen nicht nur das Einschlafverhalten. Auch das Durchschlafen fällt deutlich schwerer. Betroffene wachen öfters in der Nacht auf und die Schlafqualität leidet darunter. Am nächsten Morgen ist dies deutlich an der größeren Müdigkeit zu bemerken. Doch die Schlafstörungen gehen mit einer Reihe von weiteren Gesundheitsrisiken einher.
Auswirkungen der Schlafstörungen
Eine offensichtliche Folge der Schlafstörungen ist die größere Müdigkeit. Du fühlst dich am Morgen wenig ausgeruht und könntest am liebsten den gesamten Tag durchschlafen. Übrigens ist die Schlafdauer nur bedingt ein Gradmesser für die Müdigkeit. Selbst wenn du auf ausreichende 8 Stunden Schlaf kommst, wirst du aufgrund der geringen Schlafqualität dich immer noch müde und wenig erholt fühlen.
Mit der Müdigkeit geht eine geringere Leistungsfähigkeit einher. Es fällt schwer die Konzentration aufrechtzuerhalten. Da es ohnehin schwer fällt im Rahmen der Depressionen sich anzutreiben, wirkt dies gleich doppelt negativ. Denn wird doch mal der innere Widerstand überwunden, ist dies seltener mit Erfolgserlebnissen verbunden. Insbesondere im Job ist dies ein negativer Faktor, welcher wie ein Teufelskreis die Depression befeuert.
Auf körperlicher Ebene sind die Auswirkungen ebenso zu spüren. Personen, die unter Schlafstörungen leiden, unterliegen sind einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt. Dies lässt sich deutlich anhand der erwarteten Lebensdauer ablesen, welche bei Personen mit Schlafstörungen und Depressionen reduziert ist. Dies zeigt, dass die mentale Gesundheit in jedem Fall ernstgenommen werden muss.
Zusammenfassend konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass die Auswirkungen der Schlafstörungen am Größten auf die Stimmung ist. So sind hier die größten negativen Effekte zu beobachten. Danach folgen die Einschränkungen der kognitiven und motorischen Fähigkeiten. [2]
Ursachen der Schlafstörungen
Weshalb die Schlafstörungen auftreten lässt sich nur schwer ergründen. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die sowohl im direkten Zusammenhang mit der Depression als auch mit der Lebensführung stehen.
Direkt konnte nachgewiesen werden, dass depressive Personen einen erhöhten Wert des Stresshormons Kortisol im Blut aufweisen. Insbesondere während der Regenerationsphase, also nach dem Auftreten des eigentlichen Stressfaktors, weisen depressive Personen einen höheren Kortisolspiegel auf. [3]
Das Stresshormon soll eigentlich zu einer höheren Leistungsfähigkeit beitragen. Unter Stress werden Körper und Geist förmlich angetrieben.
Doch liegt der Stress dauerhaft vor, wirkt sich dies nicht nur negativ auf den Schlaf aus. Mit der Zeit setzt regelrecht eine Ermüdung ein, denn der Körper schafft es nicht, langfristig das hohe Niveau zu halten. Das Gehirn bleibt dennoch aktiv und ist unter dem Einfluss des Stresses nicht in der Lage am Abend abzuschalten und sich zu entspannen. Dementsprechend ist das Einschlafen gestört und es fällt schwer die Nacht durchzuschlafen.
Weitere Faktoren, die die Schlafstörungen fördern
In vergangenen Studien konnte ein Zusammenhang zwischen Social Media Konsum und Depressionen bewiesen werden. [4] Zwar ist Ursache-Wirk-Beziehung unklar, doch beide Faktoren tragen zur geringen Schlafqualität bei. Liegst du abends wach im Bett, ist die Versuchung groß auf Instagram oder Facebook eine Ablenkung zu finden. Doch das Nutzen des Smartphones am Abend trägt maßgeblich zu den Schlafstörungen bei.
Verantwortlich dafür ist die Lichtcharakteristik, welche vom Bildschirm abgegeben wird. Der bläuliche Anteil gaukelt dem Körper ein Sonnenlicht vor. Demnach wird das Schlafhormon nicht ausgeschüttet und der Wachzustand erhalten. Gleiches gilt auch, falls du abends noch am Schreibtisch arbeitest und auf deinen Monitor schaust. Selbst mit speziellen Blaufiltern ist dieser Einfluss zu spüren.
Des Weiteren sind auch die Ernährung und die Schlafhygiene nicht zu unterschätzen. Selbst der Kaffee am Morgen kann den Schlaf so stark beeinträchtigen, dass die aufputschende Wirkung des Koffeins am Abend noch spürbar ist. Zudem sollte ein regelmäßiger Tagesablauf eingehalten werden. Das Schlafzimmer gilt hierbei als Ruhepol und nicht als Stressquelle, weshalb du andere Tätigkeiten, wie etwa das Arbeiten oder Beantworten von E-Mails im Schlafzimmer vermeiden solltest.
Ungesunde Verhaltensmuster während der Depression
Die Hauptursache der Schlafstörungen ist in dem höheren Stressniveau zu finden. Doch es gibt auch Verhaltensweisen, die während einer Depression typisch sind und zur geringen Schlafqualität beitragen.
Dazu gehört, dass allgemein zu viel Zeit im Bett verbracht wird. Die einhergehende Antriebslosigkeit führt dazu, dass es dir schwerfällt überhaupt aufzustehen und den Tag zu beginnen. Du liegst für längere Zeit im Bett. Sei es, um den fehlenden Schlaf der Nacht nachzuholen oder weil die Energie fehlt, eine andere Tätigkeit auszuüben. Doch die viele Zeit im Bett führt dazu, dass dieser Ort nicht mehr mit dem Schlaf assoziiert wird. Das Bett wird nicht mehr als besonderer Ort wahrgenommen, welcher für Ruhe und Schlaf steht. Dadurch fällt es umso schwerer zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.
Ungesunde Der Schlafmangel für zu einer schlechteren Stimmung während der Depression
Rund 3 Millionen Menschen leiden in Deutschland unter der Depression. Dabei ist zu beachten, dass als Ursache des Stimmungstief auch die Schlafstörungen in Betracht kommen können. Atemaussetzer, auch als Atemapnoe bekannt, stehen zum Beispiel im starken Zusammenhang, depressive Phasen auszulösen. [5] Dabei treten weitere Nebeneffekte, wie etwa Halluzinationen auf.
Die ersten Schritte aus der Depression
Grundsätzlich sei gesagt, dass bei einer Depression immer die professionelle Begleitung eines Arztes notwendig ist. Nur dieser wird dir eine fachgerechte Behandlung ermöglichen, um langfristig aus der Depression zu finden.
Im ersten Schritt ist dafür häufig eine Psychotherapie anzuraten. In dieser wird im Zusammenspiel mit einem Psychotherapeut erläutert, worauf deine Depression beruht. Gibt es einen ganz bestimmten Auslöser oder eine Phase im Leben, die durch die negative Stimmung geprägt ist?
Neben der Psychotherapie ist auch die medikamentöse Behandlung Teil der Therapie. Eine Reihe von Antidepressiva zeigt sich wirksam und verbessert bei einem positiven Behandlungsverlauf auch das Schlafverhalten. Allerdings ist eine lange Einstellungsphase notwendig, in welcher das optimale Medikament und die Dosis gefunden wird.
Ein gesünderes Schlafverhalten befolgen
Neben der Behandlung der Depression gibt es auch allgemeine Regeln, die du befolgen solltest, um nachts leichter in den Schlaf zu finden. Dazu gehört, dass du einen regelmäßigen Tagesrhytmus beibehältst. Während der Depression kann es besonders schwierig sein, einen geregelten Tagesablauf zu befolgen. Doch für die innere Uhr ist es immens wichtig, dass du dich an feste Einschlaf- und Aufstehzeiten hältst.
Ein Wake-Up-Light kann ein wichtiges Hilfsmittel für dich sein, um einen natürlichen Rhythmus zu simulieren. Das Licht stellt die Sonnenauf- und Untergänge nach. Aufgrund der Lichtcharakteristik besitzt es einen ähnlich positiven Effekt, wie die reale Sonne. Verschiebe zudem deinen Tagesablauf am Wochenende nicht, sondern befolge die festen Zeiten, damit du abends automatisch müde wirst.
Vermeide zudem die Nutzung des Smartphones oder des Computers rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Diese technischen Geräte bewirken nicht nur eine Störung der Melatoninausschüttung, sondern erhöhen den Erregungszustand. Besser ist es, mit einem wenig spannenden Buch einzuschlafen oder ruhige Musik zu hören.
Ebenso ist es wichtig, dass du besser mit dem Stress umgehst. Hierfür steht dir zum Beispiel die Meditation zur Verfügung, um besser den Gedankenfluss unter Kontrolle zu halten. Nimm eine bequeme Sitzposition ein und konzentriere dich für wenige Minuten einfach nur auf deine Atmung. Die Gedanken dürfen nicht abschweifen und du befindest dich nur im Hier und Jetzt. Durch diese einfache Übung gönnst du deinem Geist eine Pause und wirst dich unmittelbar ruhiger fühlen.
Die gezielte Schlafrestriktion
Eine Therapiemöglichkeit, welche sowohl positive für den Schlaf als auch die Depression ist, ist die Schlafrestriktion. Bei dieser wird die Schlafdauer begrenzt. Dies mag zwar dem natürlichen Verlangen widersprechen, doch bewusst eingesetzt fördert sie den Schlaf.
Konkret bedeutet die Schlafrestriktion, dass du nur für eine gewisse Dauer im Bett bleiben darfst.
Zu Beginn können dies nur wenige Stunden sein. Bist du lange wach geblieben und erst spät eingeschlafen, darfst du diesen verpassten Schlaf nicht nachholen. Ein Mittagsschlaf ist also tabu. Während des Tages wird zwar eine höhere Müdigkeit auftreten, doch in der Nacht fällt das Einschlafen meist deutlich leichter.
Ist dies der Fall, weitest du die Zeitdauer im Bett Stück für Stück aus, sodass du dir langsam wieder dein optimales Schlafverhalten angewöhnst. Durch diesen bewussten Schlafentzug ist es dir möglich den Reset-Knopf zu drücken und dein Schlafverhalten wieder neu anzutrainieren. Noch dazu ist im Rahmen der Schlafrestriktion eine deutliche Antriebssteigerung zu beobachten und die Stimmung verbessert sich. Daher solltest du diese Möglichkeit als Therapieansatz mit deinem Arzt absprechen.
Trotz Depression zu einem gesünderen Schlafverhalten finden
Leidest du unter der Depression, wird der Schlafmangel eine wesentliche Auswirkung auf deine Lebensqualität darstellen. Auch wenn es dir schwerfällt, ist es wichtig, eine förderliche Schlafhygiene und feste Schlafenszeiten beizubehalten.
Im Zusammenwirken mit deinem Arzt und der medikamentösen Behandlung sollte langfristig eine Verbesserung zu erkennen sein. Auch der Besuch im Schlaflabor kann helfen, um genauer deine Schlafstörungen zu untersuchen.
Achte auf ein gesundes Schlafverhalten und du wirst merken, wie mit der Zeit auch der innere Antrieb zurückkommt und die Müdigkeit verfliegt. Vor allem die Schlafqualität ist entscheidend. Indem du dir dieser Zusammenhänge bewusst bist, wirst du hoffentlich über die notwendige Motivation verfügen, um die kommenden Herausforderungen zu bewältigen und ausgeruht die neue Lebensphase zu beginnen.
[2] Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of Sleep Deprivation on Performance: A Meta-Analysis. Sleep, 19(4), 318–326.
[3] Burke, Heather & Davis, Mary & Otte, Christian & Mohr, David. (2005). Depression and cortisol responses to psychological stress: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology.
[4] Lin, L.y., Sidani, J.E., Shensa, A., Radovic, A., Miller, E., Colditz, J.B., Hoffman, B.L., Giles, L.M. and Primack, B.A. (2016), ASSOCIATION BETWEEN SOCIAL MEDIA USE AND DEPRESSION AMONG U.S. YOUNG ADULTS. Depress Anxiety, 33: 323-331.
[5] Saunamäki, T. and Jehkonen, M. (2007), Depression and anxiety in obstructive
sleep apnea syndrome: a review. Acta Neurologica Scandinavica, 116: 277-288.
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