Denn Grübelzwang kontrollieren

3 Tipps, den Grübelzwang loszuwerden

TRICKSTE DEINEN GRÜBELZWANG AUS UND WERDE WIEDER CHEF IN DEINEM KOPF

Erfahre in diesem Gastartikel, wie du den rosa Elefanten, den Grübelzwang oder wie immer du deine außer Kontrolle geratenen Gedanken nennen möchtest, loswirst.

Popcorn gegen den Grübelzwang

Wie wird wohl das Gespräch mit meiner besten Freundin verlaufen? Hat mein Freund mir wirklich die Wahrheit gesagt? Werde ich erfolgreicher Autor sein? Zwangsgedanken wie diese sind eine hässliche Begleiterscheinung einer Depression und plagen mich schon seit Jahren.

Dieses zwanghafte Nachdenken über Situationen aus der Vergangenheit oder der Zukunft, immer auf der Suche nach einer Lösung – kennst du das von dir? Gut, denn dann kannst du dich jetzt zurücklehnen, dir eine Tüte Popcorn schnappen und dir Zeit nehmen meinen Artikel aufmerksam zu lesen. Und am Ende vom Sofa aufstehen und selbst aktiv gegen diese Gedanken angehen.

K(r)ampf der Gedanken

So wie ich das vor wenigen Monaten getan habe. Ich habe mich gefragt, wie es sein kann, dass ich immer wieder über dieselben Sachen nachdenke und nie zu einer Lösung komme. Der Grübelzwang war nicht die Ursache für meine Depression, die vor mehr als vier Jahren ihren Lauf nahm, aber er ist eine wenig angenehme Folge daraus.

Aber erst durch die Depression habe ich gemerkt, dass ich mich von meinen Urängsten (z. B. verlassen zu werden) ausbremsen lasse und dass das Grübeln daraus resultiert. Vielleicht ist es ja bei dir ähnlich und du fängst gerade an zu schmunzeln. Genauso fing es bei mir auch an. Genauso habe ich auch gemerkt, dass meine Gedanken nicht die Realität sind. Gut, bei mir war es kein Schmunzeln, sondern ein Heulkrampf, weil mir klar wurde, was ich mir all die Jahre angetan habe, aber jedem das seine.

Es ist wichtig, dass du dir überhaupt bewusst machst, dass das Grübeln dir nicht helfen, sondern eher schaden wird.

Warum das Grübeln sinnlos ist

Stell dir mal vor du sitzt unter einem alten Baum und schaust in den Himmel hinauf. Weiße, kleine Wolken ziehen am Himmel vorbei, ohne den Himmel jemals zu berühren. So ähnlich verhält es sich mit deinen Gedanken. Sie ziehen durch deinen Kopf, ohne dich jemals wirklich zu berühren.

Und trotzdem durchdenkst du wahrscheinlich jedes Detail, sezierst jedes Gespräch und fragst dich, was hätte besser laufen oder schlechter ausgehen können. Das ist das perfide am Grübelzwang: Wer nicht aufpasst, hält seine Gedanken irgendwann für seine eigene Realität. So wie ich das lange getan habe. Ich habe immer gedacht, dass mein Freund mir wehtun wird, ich nicht gut schreiben kann oder dass meine beste Freundin mich nicht für ihren besten Freund hält. Vergiss solche Gedanken!

Das ist vollkommener Quatsch und nur eine Projektion deiner eigenen Ängste. Gedanken, die dir und mir einzureden versuchen, dass etwas Schlimmes passieren wird (dass das nicht passieren wird, dürfte dir mittlerweile hoffentlich klar sein).

3 Tipps, um den rosa Elefanten loszuwerden

Und damit beginnt schon die Veränderung. Es ist wichtig, dass du deine Gedanken und die daraus resultierenden Gefühle akzeptierst. Versuchst du nämlich dagegen an zu arbeiten, werden sie nur noch heftiger versuchen sich in dein Bewusstsein zu drängen. Es ist wie mit dem rosa Elefanten. Versuch mal nicht dran zu denken. Na, klappt’s?

Also versuche ich meine Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und dass sie zu mir gehören. Nichts davon hat eine gravierende Auswirkung auf mein Leben (es sei denn, ich lasse meine Gedanken mein Handeln und Denken bestimmen).

Aber genau dafür gibt es ja Methoden damit umzugehen:

1. Argumente suchen, die gegen deine Gedanken sprechen

Solltest du wieder in einem Grübelanfall gefangen sein, dann such dir Argumente, die gegen deine Befürchtung sprechen. Warum wird das bevorstehende Vorstellungsgespräch gut laufen? Warum schaffst du die bevorstehende Aufgabe und warum bist du anderen wichtig? Schreibe deine Argumente auf, so musst du beim nächsten Mal nicht wieder von vorne anfangen.

2. Aufschreiben, warum du den Worst Case überleben wirst

Das läuft ähnlich ab, wie Argumente zu suchen, die gegen deine Gedanken sprechen. Such dir Argumente, warum du den Worst Case, also das Eintreten deiner Befürchtung, überleben würdest. Bei mir ist das etwa, warum ich darüber hinweg kommen würde, dass mein Freund mich verlassen oder verletzen könnte. Das ist mein „Notfallzettel“, wie mein Therapeut ihn getauft hat.

3. Ablenkung und Akzeptanz

Wenn du merkst, dass du zu viel nachdenkst, dann nimm dir einen Moment und horche in dich hinein. Nimm den Gedanken, und das Gefühl, das er auslöst, wahr und fühle ihn ganz bewusst. Dann sage dir, dass das zu dir gehört und du dieses Muster von dir kennst, dich aber jetzt lieber schönen Dingen zuwenden möchtest. Und dann tu genau das! Wende dich Dingen zu, die dich glücklich machen. Schaue einen schönen Film, lies ein gutes Buch, triff dich mit einem Freund/einer Freundin oder lenke dich mit Arbeit ab, die dich erfüllt. Höre deinem Gefühl genau zu. Es wird dir sagen, was dir gut tut.

Kleine Tipps, große Wirkung?

Mit diesen kleinen Tricks, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, kannst du das Grübeln ein wenig eindämmen und gewinnst Stück für Stück deine Lebensfreude zurück. Bei mir klappt das mal besser, mal schlechter. Das ist immer Tagesformabhängig.

Es gibt Tage, da fühlt es sich an, als würde eine unsichtbare Klammer mich immer wieder zurückziehen in meine trüben Gedanken und dann kann es passieren, dass mir selbst Dinge wie Musik hören keinen Spaß mehr machen. Aber lass dich davon nicht entmutigen. Dieser Zustand geht vorbei, wenn du akzeptierst, dass es nur eine Phase ist und du selbst Chef in deinem Kopf bist.

Es dauert auch manchmal ein bisschen, bis die oben aufgeführten Methoden wirklich anschlagen. Vor allem die Punkte eins und zwei sind wie ein Mantra, was sich erst nach und nach in deinem Kopf festsetzt und zu einer Veränderung führt. Also, Rückschläge sind völlig normal – wie bei allem im Leben. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst und dich nicht entmutigen lässt. Schlechte Tage hat jeder mal.

Ich akzeptiere meine Gedanken mittlerweile jeden Tag ein bisschen mehr

Damit nehme ich ihnen die Macht, über mich zu entscheiden. Und weißt du, was mir noch hilft? Das Schreiben meiner Bücher. Das ist für mich die beste Therapie neben meiner eigentlichen Therapie. Wenn du willst, kannst du unter www.stephandiederichs.de mehr über mich und mein Autorendasein erfahren. Hier findest du auch Infos zu meinem Buch „Panikhort“, das sich mit Borderline und Depressionen beschäftigt.

Der Autor stellt sich vor

Helas, mein Name ist Stephan, ich bin 26 Jahre alt und komme aus dem schönen Oeding in der Nähe von Bocholt (NRW). Letztes Jahr habe ich mein Hobby zum Beruf gemacht und versuche mir seitdem als Autor etwas aufzubauen. Nebenbei arbeite ich als PR-Freelancer. Seit meiner Depression lebe ich nach dem Motto „Alles passiert aus einem guten Grund“. So auch diese Krankheit, die mir gezeigt hat, was in meinem Leben schief läuft und was ich ändern muss.

Kontakt zu Stephan

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Ich hasse sie! Ich hasse mich!

Borderline, purer Selbsthass und Selbstmordgedanken – das Leben von Bastian gerät immer mehr aus den Fugen. Währenddessen steht die Ehe seiner Mutter Conny vor dem Aus. Verzweifelt versucht sie zu retten, was sich ihr in Scherben darbietet. Und muss erkennen: Kann sie ihrem Sohn nicht helfen, ist auch sie selbst verloren. Hat sie die Kraft, sie beide zu retten?

Den Grübelzwang besiegen

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Melissa
Gast
Melissa

Mir hilft eine Übung aus dem Achtsamkeitstraining. Immer dann, wenn ich merke, dass die Gedanken wieder rasen und ich grüble, halte ich inne und sage mir, okay, du hast wieder gegrübelt, nun lass es ziehen. Meistens reicht das schon, mir ein gutes Gefühl zu geben und zur Ruhe zu kommen. Wenn die Grübelei zu stark ist, dann konzentriere ich mich zusätzlich auf den Atem oder denke an das schöne Wetter.

Stephan
Gast
Stephan

Hey Melissa, das hört sich sehr hilfreich an. Werde ich in Zukunft auch mal anwenden, denn manchmal fällt es selbst mir schwer, mich da wieder rauszuholen. Danke für den Tipp :).

Melissa
Gast
Melissa

Ja, das ist auch echt schwer. Aber mit etwas Übung geht’s. Mir hilft auch oft die Frage: „Macht dir die Grübelei ein gutes Gefühl? Ist es schön?“ Meistens sind die Antworten ein Nein. Und dann frage ich mich, ob ich mich wirklich schlecht fühlen will (auch Nein). Und dann lächle ich schon oft und sage mir: „Na, dann lass es doch jetzt und denk an was Schöneres.“ Ich weiß ja, dass die Grübelei von alleine wieder kommt. Da muss ich mir also keine Sorgen machen, dass ich etwas vergesse oder etwas verloren geht 😉

Erika
Gast
Erika

Das hört sich schön. Könnte auch bei mir funktionieren…Werde ich beim nächsten Mal ausprobieren…

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